Bagaimana untuk membuang perut dan sisi dengan senaman

Sekarang musim bunga dan ini bermakna musim mandi akan bermula. Hari ini kami akan memberitahu anda tentang cara yang berkesan untuk mencapai angka kencang! Kami juga akan mempertimbangkan apakah punca deposit lemak dan mengapa latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi diperlukan.

Senaman untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi akan memberi manfaat lebih daripada yang anda fikirkan.

Latihan untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi akan membawa anda lebih banyak faedah daripada yang kelihatan pada pandangan pertama. Mari kita ketahuiApakah faedah yang boleh anda perolehi daripada senaman yang kerap?ke zon-zon ini.

1. Mengurangkan peratusan lemak badan, risiko diabetes, penyakit kardiovaskular dan pelbagai penyakit lain.
2. Meningkatkan nada keseluruhan, menguatkan korset otot. Senaman perut dan sisi menjadikan teras anda lebih kuat dan lebih fleksibel.
3. Pencernaan yang lebih baik. Metabolisme anda menjadi lebih cekap dan jumlah lemak perut berkurangan.
4. Postur yang lebih baik. Figura anda akan menjadi lebih menarik dan estetik.
5. Saya berasa lebih baik. Senaman boleh membantu mengurangkan tekanan dan kemurungan serta meningkatkan tahap tenaga.

Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak daripada latihan sedemikian, anda perlu melakukannya dengan kerap. Jangan lupa amalkan gaya hidup sihat. Pemakanan yang betul dan tahap aktiviti fizikal harian yang mencukupi adalah kunci kejayaan.  

Amalkan pemakanan sihat, kekal aktif dan bergembira.  

Punca mendapan lemak pada perut dan sisi

Mendapan lemak pada perut dan sisi tidak kelihatan begitu sahaja. Adalah penting untuk memahami bahawa lemak melakukan fungsi yang paling penting dalam badan - penyimpanan tenaga, perlindungan organ dalaman, termoregulasi.

Lebihan lemak, seterusnya, memberi kesan negatif kepada kesihatan dan penampilan anda. Untuk mengatasi masalah itu, anda mesti mengenali musuh anda dengan melihat. Penyebab utama deposit lemak boleh:

1. diet tidak sihat: penggunaan tetap makanan berkalori tinggi dan makanan segera (kaya dengan lemak, gula dan karbohidrat ringkas) atau makan berlebihan secara tetap, melanggar pelan pemakanan;
2. kekurangan aktiviti fizikal, yang membawa kepada penurunan metabolisme, pengumpulan deposit lemak dan penurunan jisim otot;
3. faktor genetik atau perubahan dalam tahap hormon (termasuk dengan latar belakang peningkatan tahap tekanan);
4. Kurang tidur. Metabolisme terganggu kerana gangguan tidur yang kronik; Akibatnya, pada pendapat kami, adalah jelas;
5. Pengambilan alkohol. Tidak ramai yang tahu bahawa minuman beralkohol mengandungi kalori yang tinggi. Serta mengiringi makanan ringan dan makanan;
6. Umur. Mendapan lemak pada perut dan sisi tidak dapat dielakkan apabila anda meningkat usia, tetapi senaman yang kerap boleh membantu anda melambatkan ini.

Penurunan berat badanーproses yang kompleksOleh itu, ia patut memberi perhatian kepada semua faktor.

Bagaimana untuk menyediakan badan anda untuk senaman perut dan sampingan

Memanaskan badan sebelum latihansangat penting untuk menyediakan badan untuk latihan, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan keberkesanan latihan. Jangan sekali-kali melakukan senaman pada badan yang "sejuk", anda pasti tidak akan berterima kasih kepada diri sendiri untuknya.

Di bawah ialah beberapa senaman yang boleh anda gunakan untuk memanaskan badan sebelum senaman perut dan sisi anda.

1. Regangan Sisi: Semasa berdiri di atas lantai, angkat lengan kanan anda dan condongkan badan anda ke kiri untuk meregangkan otot sisi anda. Kemudian ulangi latihan di sisi lain.
2. Putaran pelvis: Berdiri di atas lantai, letakkan kaki anda seluas bahu dan letakkan tangan anda di pinggul anda. Kemudian perlahan-lahan mula memutar pelvis anda di sekeliling paksinya, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain.
3. Peregangan perut: Berdiri di atas lantai, angkat tangan ke atas dan berdiri di atas hujung kaki. Kemudian perlahan-lahan bengkok ke hadapan dan regangkan otot perut anda.
4. Regangkan otot belakang bawah: Berdiri di atas lantai, lompat ke hadapan, bengkokkan lutut kanan anda pada sudut kanan dan perlahan-lahan pusing ke arah kaki yang bengkok. Letakkan tangan kanan anda pada lutut kaki bengkok anda dan jangkakan lengan kiri anda ke atas untuk meregangkan otot punggung bawah anda. Kemudian ulangi latihan di sisi lain.
5. Pusing Badan: Berbaring telentang, bengkokkan lutut dan letakkan kaki di atas lantai. Kemudian perlahan-lahan angkat kepala, leher dan bahu anda dari lantai sambil mengangkat badan anda secara serentak untuk cuba menyentuh lutut kiri anda dengan siku kanan anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan. Kali ini, cuba sentuh siku kiri ke lutut kanan.

Senaman terbaik untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi

Mari kita beralih ke bahagian yang paling menarik - apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan perut yang rata dan pinggang yang nipis? Bagaimana jika anda tidak boleh pergi ke gim?

Mari kita lihat latihan paling berkesan tanpa peralatan yang tidak mengambil banyak masa. Melaksanakannya dengan kerap adalah cara yang betul untuk mencapai angka ideal anda.

vakum

Senaman luar biasa yang menggunakan otot melintang dalam dan diafragma. Lakukan semasa perut kosong atau sekurang-kurangnya 3 jam selepas makan.

• Berdiri dalam kedudukan permulaan—kaki dibuka seluas bahu—kemudian bengkok ke hadapan tanpa melengkungkan belakang anda sehingga tangan anda terletak pada pinggul anda.
• Mula bernafas dalam-dalam melalui hidung anda, kemudian tarik nafas melalui hidung anda dan hembus melalui mulut anda.
• Cuba tarik dinding rongga perut anda ke arah tulang belakang anda dengan memasukkan dagu anda ke dalam dada anda.
• Semasa anda menarik nafas, tahan nafas anda (sehingga 15 saat), cuba simpan perut anda di bawah tulang rusuk anda, dan kemudian hembus perlahan-lahan. Ulangi latihan 3-5 kali.

Perut berkeroncong

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda.

• Angkat bahu dan bahagian atas belakang anda dari lantai dengan melenturkan otot perut anda, kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke lantai. Ulang sekurang-kurangnya 10 kali

Renyah tepi

Rumitkan tugas sebelumnya dengan melakukan crunches sampingan.

• Semasa anda berdiri, pusingkan badan anda ke kanan dan cuba sentuh lutut kanan anda dengan siku kanan anda.
• Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan di sisi lain.

• Lakukan sekurang-kurangnya 5 ulangan pada setiap sisi.

papan

Papan mendatar adalah senaman statik untuk pelbagai otot, termasuk perut, belakang dan glute.

• Masuk ke dalam posisi tekan tubi, tetapi bukannya merendahkan badan anda, letakkan siku anda di atas lantai dan pastikan badan anda lurus.
• Lihat ke bawah dan pastikan leher anda mendatar!
• Tahan pose selama 30 saat.

Papan tepi

Variasikan latihan sebelumnya dengan papan sisi.

• Berbaring di sisi anda dan letakkan tangan kiri anda di atas lantai.
• Kecutkan otot perut anda dan angkat badan anda, bersandar pada lengan dan kaki kiri anda.
• Tahan pose selama 30 saat dan kemudian ulangi pada sisi lain.

Basikal

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut dan angkat kaki.  
• Buat pergerakan seperti yang anda lakukan semasa menunggang basikal, tarik lutut anda ke arah dada anda secara bergilir-gilir.
• Lakukan senaman selama sekurang-kurangnya 30 saat.

bot

• Duduk di atas lantai, bengkokkan sedikit lutut anda dan angkatnya ke udara untuk mencipta "bentuk bot. "
• Pastikan lengan anda selari dengan lantai dan badan anda seimbang.
• Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat dan kemudian berehat.

Gunting

• Berbaring telentang dan angkat kaki lurus ke atas.
• Rentangkan kaki anda, kemudian silangkannya, gerakkan satu kaki ke atas yang lain, dan seterusnya.
• Lakukan sekurang-kurangnya 10 ulangan.

Burpee

Berlatih bersama kami beban kardio yang tinggi mempercepatkan proses pembakaran lemak. Senaman ini adalah aerobik, bermakna badan menerima lebih banyak oksigen, menghasilkan kesan positif.

Bukan senaman yang mudah, tetapi anda akan melihat hasilnya tidak lama lagi. Sumber: Pexels 

• Masuk ke posisi permulaan – kaki dibuka seluas bahu, tangan di pinggang.
• Masuk ke dalam posisi bongkok dengan tangan anda di atas lantai, kemudian lompat ke posisi papan dan kembali ke posisi bongkok.
• Selesaikan ulangan dengan melompat ke atas dengan tepukan atas kepala dan kembali ke posisi permulaan.  

Mencangkung bengkok

• Kedudukan permulaan: Berdiri untuk mencangkung biasa dengan tangan bersilang di hadapan anda.
• Lakukan mencangkung dan jangan lupa gerakkan pelvis anda ke bawah dan belakang ke belakang tumit anda. Mencangkung sehingga paha anda selari dengan lantai.
• Berdiri, bengkok ke kiri dan rentangkan lengan kanan anda di atas kepala anda.
• Pada wakil anda yang seterusnya, bengkok ke sisi lain dan lakukan sebanyak 5-7 ulangan pada setiap sisi.

Keamatan senaman anda bergantung pada tahap kecergasan anda, dengarkan badan anda. Untuk kesan yang lebih besar, bersenam 3-4 kali seminggu, menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.

Pemakanan sebelum dan selepas latihan

Makan betul-betul sebelum dan selepas bersenam tidak bermakna anda perlu terlepas diet. Pendekatan radikal sedemikian untuk mengeluarkan sisi dan perut, tentu saja, akan membantu, tetapi akan memberi kesan negatif terhadap kesihatan. Makan dengan betul bermakna mencipta menu supaya setiap produk membawa manfaat.Pakar pemakanan dan pakar pemakanan Adalah disyorkan bahawa 80-85% daripada diet harus terdiri daripada makanan yang sihat dan 15-20% harus terdiri daripada makanan pilihan tetapi tidak sangat sihat.  

Apakah dan bila anda boleh makan sebelum latihan?

Untuk mempunyai kekuatan yang cukup untuk latihan, badan memerlukan tenaga. Ia disediakan oleh karbohidrat. Tetapi karbohidrat ringkas serta-merta menyebabkan gula darah meningkat dan dihadam terlalu cepat. Karbohidrat kompleks mengambil masa yang lama untuk dihadam dan membekalkan badan dengan tenaga. Iaitu, mereka memenuhi tugas utama pemakanan pra-senaman - mereka menyimpan tenaga sebelum aktiviti fizikal. Oleh itu, hidangan sebelum bersenam anda harus terdiri daripada karbohidrat kompleks dan protein. Pemakanan seimbang sebegini membantu memastikan asid amino memasuki aliran darah - ia boleh didapati semasa bersenam dan selepas itu. Dan karbohidrat kompleks memastikan paras glukosa yang stabil dan tenaga yang mencukupi untuk aktiviti fizikal. Pengambilan makanan sebelum latihan sisi dan perut perlu dilakukan 90 minit sebelum kelas bermula.

Diet pra-senaman yang optimum

Bubur yang diperbuat daripada nasi, kepingan oat, quinoa, soba, dada ayam atau ayam belanda, roti bakar bijirin penuh. Atau omelet telur, anda juga boleh menambah beberapa protein, sayur-sayuran - segar atau kukus, termasuk kentang. Roti bakar gandum.

Sebelum latihan, diet anda semestinya terdiri daripada karbohidrat dan protein.  

Pemakanan selepas bersenam

Tugas utama makan makanan adalah untuk memulihkan kekuatan dan keseimbangan air dalam badan. Mitos mengenai tingkap anabolik, apabila dipercayai bahawa anda perlu segera mengambil makanan ringan dalam masa setengah jam, Penyelidikan bersurai (kecuali mereka yang berlatih dalam keadaan perut kosong). Sintesis protein selepas latihan kekuatanmeningkat dalam masa 24 jamdan kembali ke garis dasar selepas 36 jam.  

Apa yang penting bukan apa yang anda makan dalam masa sejam latihan, tetapi apa yang anda makan 1-2 hari selepas latihan. Oleh itu, jumlah protein dan karbohidrat sepanjang hari adalah penting.

Perkara yang Perlu Disertakan dalam Diet Selepas Bersenam Anda

Daging dan ikan tanpa lemak, produk tenusu, telur, produk soya, hidangan kekacang. Senaman akan membantu anda menghilangkan sisi dan perut anda, tetapi kesannya akan meningkat berlipat kali ganda jika anda menyesuaikan diet anda.

Pemakanan yang betul

Terdapat banyak pendekatan untuk pemakanan sihat, dan setiap satu boleh berkesan untuk orang yang berbeza. Walau bagaimanapun, jika matlamat anda adalah perut rata dan sisi langsing, maka anda harus memberi perhatian kepada cadangan berikut.

1. Kurangkan pengambilan kalori anda: Untuk menurunkan berat badan, anda biasanya perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Tetapkan matlamat untuk mengurangkan pengambilan kalori anda dengan purata 20% daripada jumlah normal anda untuk mengurangkan berat badan anda secara beransur-ansur.
2. Tingkatkan pengambilan protein anda: Protein adalah bahagian penting dalam diet yang sihat kerana ia membantu mengekalkan dan membina jisim otot. Selain itu, protein mengurangkan selera makan dan mempercepatkan metabolisme.
3. Kurangkan Pengambilan Karbohidrat: Mengurangkan jumlah karbohidrat dalam diet anda boleh membantu mengurangkan saiz perut dan sisi anda. Ia amat penting untuk mengurangkan penggunaan karbohidrat cepat seperti gula-gula, roti dan produk tepung, kerana ini boleh meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dan membawa kepada pengumpulan lemak dalam badan.
4. Tingkatkan penggunaan sayur-sayuran dan buah-buahan: ia kaya dengan vitamin, mineral dan serat yang meningkatkan penghadaman dan mengurangkan rasa lapar.
5. Minum lebih banyak air: Air membantu menghidrat badan, mengurangkan selera makan dan meningkatkan metabolisme. Cuba minum sekurang-kurangnya 2-3 liter air setiap hari.  

6. Hadkan pengambilan garam anda: Mengurangkan pengambilan garam membantu mengurangkan pengekalan air dalam badan, yang boleh menyebabkan perut dan sisi yang lebih kecil.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa perubahan diet harus dibuat secara beransur-ansur dan harus dirujuk dengan profesional penjagaan kesihatanPakar pemakanan. Terutama jika anda mempunyai penyakit atau masalah pencernaan.

Apakah senaman yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi anda?

Ia adalah perlu untuk menggabungkan latihan kardio untuk memerangi deposit lemak dan latihan kekuatan untuk menguatkan korset otot.

Apa selain senaman yang membantu anda menurunkan berat badan pada perut dan sisi anda?

Jangan lupa tentang pemakanan yang betul dan rutin tidur.

Apakah yang akan membantu anda membuang perut dan sisi anda dengan lebih cepat - pembetulan diet atau senaman?

Adalah lebih baik untuk menggabungkan pengurangan diet dengan latihan intensif. Kemudian bahagian tepi dan perut bukan sahaja boleh dikeluarkan dengan lebih cepat, tetapi kesannya juga bertahan lebih lama.